Çoklu doymamış yağların bir alt kategorisi aslında çok önemlidir. Temel yağlı asitler (TYA) denilen ve vücudun çok ihtiyacı olduğu halde kendi başına üretemediği bu yağlar, yiyecek yoluyla vücuda alınmalıdır. Burada bahsedeceğim iki kilit TYA grubu vardır: balık yağlarında ve türlü tohum yağlarında bulunan Omega-3 ve Omega-6. (Tekli doymamış yağlar, çok ender bulunmasına rağmen Omega-9 olarak adlandırılır.) Bu uzun zincir yağları (bir sırada 18 ile 22 karbon atomu bulunur) en iyi asit nötrleyicisidir, otobüs büyüktür ve çok sayıda boş koltuk vardır.
Omega-3 ve Omega-6, hücre zarı yapımına yardım eder, beyaz kan hücrelerinin işine yardımcı olur, eklem hareketlerini kolaylaştırır, ısı kaybına karşı vücudu korur, cildin kurumasını önler, kromozom dengesini sağlar, beyin fonksiyonlarını geliştirir, hücresel büyümeyi ve oluşumu destekler ve enerji sağlar. Kalp hastalıkları, spazm, yüksek tansiyon, damar sertliği, kan pıhtılaşması ve diyabete karşı koruma sağlayan prostaglandin* maddesinin yapımında kullanılırlar. Ayrıca kireçlenme, astım, adet öncesi sendromu, alerji, cilt rahatsızlıkları, diyabet ve bazı davranış bozukluklarının ikincil belirtilerinin yok edilmesine yardım eder. Omega-3 ve Omega-6 yetersizliği, ciddi hastalıklar ve obezitenin nedeni arasındadır.
Omega-3′ler: EPA, DHA ve ALA
Bir yağ molekülünün en uç noktasına omega noktası denir; “omega” Yunan alfabesinin son harfidir. Omega-3 adı ise, ilk hidrojen çifti kaybının, sondan üçüncü pozisyonda gerçekleşmesinden gelir. Omega-3′ler her çeşit yağ asidini emebilir. Ve bu da trigliserit* seviyesini (yaklaşık %65) ve kolesterolü (özellikle LDL veya “kötü” kolesterol) düşürerek kalp krizi riskini azaltmaya, damar sertliğini, tansiyonu düşürmeye ve kan dolaşımını hızlandırmaya yardım eder. Oregon Sağlık Bilimleri Üniversitesi’nde yapılan bir çalışma, yüksek kolesterol ve trig-liseriti olan hastaların dört hafta boyunca balık yağı şeklinde Omega-3 almalarını sağlamıştır ve bu sürenin sonunda hastaların kolesterolü %46, trigliserit oranı ise %75 oranında düşmüştür! Omega-3, ayrıca felç riskini de azaltır.
Hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalarda, bazı Omega-3′le-rin tümörlerin büyümesini ve metastazını bile engellediği görülmüştür. Bunun nedeni muhtemelen, Omega-3′lerin tümörler için yeni kan kaynaklarının engellenmesine yardım etmesidir. İnsanlarda bu kanser karşıtı etki ile ilgili olarak, Fransa’da yapılan bir çalışmada göğüslerindeki yağ dokusunda yüksek seviyeli özel bir Omega-3 (ALA) olan kadınlarda, bu seviyenin düşük olduğu kadınlara oranla %60 daha az göğüs kanseri riski olduğunu ve İsveç’te yapılan bir araştırmada da, kanlarında, balık yağından gelen Omega-3 seviyesi yüksek olan erkeklerde, seviyenin düşük olduğu erkeklere göre daha düşük prostat kanseri riski olduğunu ortaya koymuştur. Omega-3 iltihapla ve damar sertliği, kolit, fibromiyalji, divertikülit** ve diğer iltihaplanmaya bağlı rahatsızlıklarla savaşır. Osteoporoz ve diyabetin de önlenmesine yardımcı olurlar. Son olarak, Omega-3 yağları sizi zayıf tutar.
Omega-3 yağlan için en iyi iki kaynak eicosapentaenoic asit (EPA) ve docosahexaenoic asittir (DHA); ikisi de, soğuk suda yaşayan yağlı balıklarda ve diğer kuzey denizi hayvanlarında bulunur. Keten tohumu, kenevir, ceviz ve soya fasulyesi yağlan al-fa-linolenik asit (ALA) denen Omega-3 türünü içerir. Keten tohumu Omega-3 kaynağı bakımından en zengin bitkidir, yağının %57′sini kapsar; ayrıca, yaklaşık %16 oranında Omega-6 içerir.
Vücudun kusursuz çalışması için pek çok bakımdan neden vazgeçilmez bir parça olduğunu anlamanız açısından söyleyelim ki, EPA ve DHA beyin hücrelerinde, sinir aktarma duraklarında, görsel alıcılarda, böbrek üstü ve hormon salgı bezlerinde bol miktarda bulunur.
Amerika Kalp Birliği 2000 yılında herkesin, haftada en az 85 gram yağlı balık yemesi gerektiğini önermiştir. Aynı yıl FDA (Yemek ve ilaç Yönetimi) da, kalp hastalığı riskini azalttığı gerçeğini gözden geçirdikten sonra Omega-3′ü onaylamıştır. 2004 yılında FDA, Omega-3 içeren ürünlerin etiketlerinde kalp sağlığına faydalı olduğunun yazılmasına izin vermiş ve yiyecekte kaç gram EPA veya DHA olduğunun da yazılmasını gerekli görmüştür.
Omega-6′lar: LA, CLA ve GLA
Omega-6 yağlarında, zincirin sondan altıncı pozisyonunda hidrojen kaybı vardır. Omega-3 seviyesi performansına pek yaklaşmasa da, Omega-6′lar da iyi asit nötrleyici ve enerji için yakıttır. Siz enerji için yağ yakarken, metabolizma hızınızı artırarak istenmeyen vücut yağlarının yakılmasına yardım eder. Omega-3 gibi, Omega-6 da tansiyon ve kolesterolü düşürür, felç, kalp krizi ve tabii ki obezite riskini azaltır. Söylemeye gerek yok, damar sertliğini önlemeye yardım eder, kanser hücrelerini durdurur, diyabetik yan etkileri azaltır, âdet öncesi send-romu rahatlatır, saçları, tırnakları ve cildi güzelleştirir.
İki önemli Omega-6 yağı linoleik asit (LA) ve gamma-linole-ik asittir (GIA). Omega-6 genel bitkisel yağlar, fındık, ceviz ve tohumlar gibi geniş bir yelpazede bulunduğu için yemeklerinizde zaten mevcuttur. Ayrıca, Omega-6′lar, Omega-3′ler vücut içinde protonloru emdikçe de oluşur. LA safran yağında, soya fasulyesinde, susamda, cevizde, balkabağında, keten tohumunda, kenevir tohumunda, fındıkta ve sıvı yağlarda bulunur. LA ve GLA bir arada, ayçiçeğinde, kuşüzümünde ve hodan yağında bulunur. Miktar yağa göre değişir ve pek çok yağda Omega-6 karışımı bulunur. Örneğin, hodan tohumu yağında %24 oranında GLA ve %34 oranında LA bulunur.
YVelsh Ulusal Tıp Okulu’ndaki çalışmalar, hodan yağından alman GLA’nın metabolizmayı uyardığını ve yağ yakımını artırdığını göstermiştir. Bir çalışmada katılımcılar, GLA aldıkları altı haftalık bir süre sonunda ortalama 5 kilo vermiştir.
Japonya’da, Ulusal Besin Araştırma Enstitüsü tarafından hayvanlar üzerinde yapılan bir çalışma, hodan yağından alınan GLA’nın vücuttaki yağ birikimini azalttığını göstermiştir.
Bileşik linoleik asit denilen bir LA çeşidi veya CLA, vücudun yağ depolama kapasitesini düşürür ve depolanmış yağların enerji için kullanılmasını sağlar. 2000 yılında Journal ofNutri-tion’da. yayımlanan bir çalışma, doksan günlük bir dönemde CLA alan ve normal yemek alışkanlıklarında başka bir değişiklik yapmayan hastaların vücut yağ yüzdesinde %20′lik bir düşüş ve yaklaşık 3,5 kilo kaybı olduğunu göstermiştir. Çalışma, farklı dozlarda CLA alımı ve plasebo etkisiyle karşılaştırılmıştır ve günde 3.54 gram CLA alımının bütün avantajlardan faydalanmak için yeterli olduğu görülmüştür.
Yağ yiyin
Grönland’daki Eskimolar dünyadaki herkesten daha çok yağ yemektedir. Ama kalp hastalıkları, felç ve kanser bu insanlar tarafından nerdeyse bilinmez. Sırları: Omega-3 yağları. Yemekleri genellikle balık ve kuzey denizi hayvanlarına bağlı olduğu için, Omega-3 toplam vücut yağlarının %10′unu oluşturur (karşılaştırmanız için belirteyim, Kopenhag’da yaşayan ve tipik olarak bir Amerikalı gibi beslenen Danimarkalılar arasında yapılan bir çalışma, kanlarında neredeyse hiç Omega-3 olmadığını göstermiştir. Benim kendi çalışmalarım da tipik Amerikan seviyesinin %3′ten daha az olduğunu ortaya çıkarmıştır). Benzer seviyedeki Omega-3′iin sizin için ne faydalar sağlayacağını bir düşünün, hele de pH Mucizesi programındaki zengin bitkisel beslenme ile birleşince.
Yağ yemek -doğru yağ yemek- yağ fobisi olanlar ne derse desin, kolesterolünüzü ve tansiyonunuzu düşürür, arterleri-nizdeki plak oluşumunu azaltır. Bu nedenle, bu programdaki çok sayıda amacımdan biri, sağlıklı, elektron zengini tekli ve çoklu doymamış yağ miktarını, hatta doymuş yağ miktarını da, artırmaktır. Bu, zeytin, ketentohumu, hodan ve çuha çiçeği gibi el değmemiş, soğuk presli ve düşük ısıda hazırlanmış yağlar anlamına gelir. Ayrıca alabalık, somon, uskumru, sardalye, ton balığı, çizgili levrek ve yılanbalığı en zengin EPA, DHA ve Omega-3 kaynağıdır. Aynı zamanda da doğal oluşumlu yağ içeren yiyecek anlamına gelir. Balık sadece bir örnektir. Fındık, ceviz ve tohumlar da genel olarak sağlıklı yağ bakımından zengindir. Şimdi dikkatinizi özellikle iki anahtar yiyeceğe çekmek istiyorum: Avokado ve hindistancevizi.
Avokado, pH Mucizesi programında, zeytinyağıyla beraber, tekli doymamış yağların kilit kaynağıdır ve günde en az bir kere yenmelidir – ciddi sağlık problemi olanlarda bu miktar 3 ile 5 arasında değişebilir. İdeal kilonuza ulaşmada ve onu korumada avokado çok önemlidir; çünkü asitleri nötrler, vücudunuzu sindirim, metabolizma ve solunumun kaçınılmaz yan etkilerine karşı korur. Bu, obezite ile savaşta yapılması gereken bir şeydir. Ve diğer tekli doymamış yağlar gibi, avokado da kalbin ve kan damarlarının korunmasına yardımcı olur. Avokado, kolesterolü düşüren, göz hastalıkları, kalp hastalıkları, diyabet, obezite ve bazı kanser türlerinden koruma sağlayan bileşenler içerir, hem de diğer sebzelerden daha yoğun bir şekilde. Avokadonun antiasit özelliklerinin yanında antioksi-danları da vardır. Özellikle kırmızı kan hücresi oluşumuna yardımcı olan demir, bakır ve potasyumun yanı sıra on dört mineral içerir. En iyi E vitamini kaynaklarından biridir. Nişasta içermez ve şeker miktarı da çok azdır. Avokadonun %80′i yağdır ve bu yağ tamamıyla sağlıklıdır. Ayrıca iyi bir protein kaynağıdır (%10-15).
Sağlıklı bir kiloya ulaşmak için vazgeçilmez olan, yağ zengini ikinci yiyecek de hindistancevizidir. Teknik olarak doğmuş bir yağ olan hindistancevizi yağı, soğuk preslenmiş ve ısıtma işlemi nedeniyle trans yağ oluşumu gerçekleşmemiş olduğu sürece, sindirim bozukluklarına, beyaz kan hücrelerinin çalışmasına yardım eder ve bakteri, maya ve mantar enfeksiyonlarını önlemeye yardımcı olur. Hindistancevizi yağı, laurik asit açısından çok zengindir (oluşumunda % 50-55 oranında bulunur), vücudun monolaurine dönüştürdüğü orta zincir yağdır. Monolaurin, asidikliği azaltır ve dolayısıyla kilo vermeye yardım eder. Hindistancevizi yağı, mayayı kontrol ederek mayanın iştahını keser ve böylece şeker açlığınız yok olur. Kan şekeri düşüklüğünü engeller ve açlık sancılarının yok olmasını sağlar. Hindistancevizi hakkında son iyi haber: Metabolizmanızı hızlandırır. Hindistancevizinin ana yiyeceklerden biri olduğu Yucatan’da gerçekleştirilen bir çalışmada, orada yaşayan insanların metabolik faaliyetlerinin, Birleşik Devletler profiline yakın yaşayan insanlara oranla %25 daha fazla olduğu ortaya çıkmıştır. (Yucatan’da yaşayan kadınlar menopoz ile ilgili olduğu bilinen genel belirtilerin hiçbirini yaşamıyor.)
Genel olarak, vahşi somon (çiftlikte yetişmeyen), uskumru, alabalık, ton balığı, çizgili levrek ve diğer soğuk su balıklarını haftada birkaç kez yiyerek Omega-3, 6 ve 9 oranınızı artırmanızı öneriyorum. Ayrıca ketenyağı ve buharda pişmiş sebze ve çorbalar, soğuk içecek (shake) ve salata sosları yaparken her gün bitkisel yağları kullanabilirsiniz. Omega-6′nızı artırmak için kenevir, çuha çiçeği ve hodan yağlarını da kullanabilirsiniz. Ve badem, fındık, keten tohumu ve ayçekirdeği yiyin; ancak çiğ olarak, kavrulmuş değil. Yediklerinizde çeşitli yağ tiplerine yer verin. Her durumda da ham, soğuk preslenmiş organik yağları tercih edin. Isıya, ışığa ve hatta oksijene maruz kalması yağları ekşitir, tadını etkiler ve faydalı özelliklerini yok eder. Bu nedenle seçiminizi marke-tinizdeki soğuk raflardan yapın. Birkaç günlük kullanım için bir miktar yağ ayırın ve satın aldığınız yağın geri kalanını dondurucuya koyun. Evet, yüksek kaliteli yağlar daha pahalıdır ama size verecekleri sağlığa paha biçilmez.
Sıradaki bölüm, en iyi yağ kaynaklarını özetlemektedir. Ayrıca, yağ alımınızı takviyelerle desteklemenizi öneriyorum. Ayrıntıları 12. Bölüm’deki pH Mucizesi planında bulacaksınız.
İyi yağlar ve bulundukları yerler
Pek çok sıvı yağ tekli ve çoklu doymamış yağ içerir ve genelde hangisinin büyük oranda olduğuna bakılarak sınıflandırılır. Tekrar söylüyorum, soğuk preslenmiş yağ aldığınıza emin olun; öz çıkarma ve/veya paketleme sırasında ısıtmak yağı bozar ve faydalarını yok eder.
Düzenli olarak kullanıldıklarında, elektron zengini yağların çok miktarda faydası vardır ve bunlar ideal kilonuza ulaşmanızda son derece önemlidir. Surgeon General’in (ABD Umumi Sağlık Servisi’nin başhekimi) 2000 yılında hazırladığı beslenme ve sağlık üzerine bir raporda vücuttaki yağ yetersizliği, fazlalığı veya dengesizliğinin bu ülkede gerçekleşen ölümlerin %70′i ile ilgili olduğu belirtilir. Doğru yağları seçin, onları bol miktarda tüketin ve bu istatistiklerin bir parçası olmayın. Güçlü bir sağlığa sahip olmanın yanı sıra, ideal kilonuzda kalın.