Bu bölümde, trambolininiz üzerinde yapabileceğiniz temel egzersizleri anlatacağım size. Bölümün sonunda da, bunları pH Mucizesi egzersiz planı yaratmak için nasıl bir araya getireceği­nizi ve ağırlık çalışmasıyla nasıl birleştireceğinizi söyleyeceğim. Burada gösterilen egzersizler kabaca yapacağınız sırada: önce ısınma ve esnemeler, sonra aerobik hareketler ve son olarak da belli kasları veya kas gruplarını hedefleyen egzersizler.
Yumuşak Sıçrama: Isınmanız ve burada anlatılan egzersiz­ler arasında geçiş sağlamanız gereken yol bu. Bacaklarınızı kal­ça genişliğinde açarak trambolinin ortasında durun. Sırtınız dik, dizleriniz hafifçe kırık olsun, kollarınız yanınızda ve kalça­larınızda dursun, hafif bir şekilde, ayaklarınız brandadan kalk­mayacak şekilde zıplamaya başlayın. Ayak parmaklarınız ve baldır kaslarınız hareketi güçlendirsin.
Dokunma: Ayaklarınız brandanın dış kenarlarına yakınken hafifçe zıplayarak ağırlığınızı bir bacağınıza verin ve diğer ayağınızı brandanın dış kenarına vurun. Aynı anda kollarınızı zeminle paralel ola­cak kadar kaldırın. Kollarınızı indirin diğer tarafa kayarken tekrar kaldırın.
Zıplayan Kukla: Bu yüksek zıplamalı bir harekettir, siz zıplarken ayaklarınızın brandadan yükseldiği anlamına gelir. Bu da tanıdık bir harekettir. Trambolinin or­tasında ayaklarınız bitişik durun, kolları­nız yanınızda dursun. Zıplayın ve ayakları­nızı trambolinin karşı kenarlarına yerleşti­rin bu arada da kollannızı başınızın üze­rinde çevirin. Tekrar zıplayın ve başlama pozisyonunu alın. Bu hareket baldırlarınız, quadriceps kaslarınız, diz kirişleriniz, kal­çalarınız, karnınız, kollarınız ve omuzlarınız için çok faydalıdır.
Diz kirişleri ve kalça kıvırması: Hafif bir sıçramayla ağırlığınızı bir bacağınıza ve­rin ve diğer bacağınızı arkanızda kaldı­rın, ayaklarınızı kalçanıza gelecek şekil­de dizden kırın. Aynı anda, iki kolunuzu da arkanıza uzatın, avuç içleriniz vücu­dunuza baksın (üç başlı kas kıvırmasının tersi). Kollarınızı ve bacağınızı indirin, sonra aynı hareketi diğer tarafta tekrarla­yın. Bacaklarınızı arkanızda kaldırırken hafifçe öne doğru eğilin. Kalçalarınızın ve triceps kaslarınızın kasıldığından emin olun.
Yürüme / Hafif koşu: Bu aerobik egzersiz kardiyovasküler ve lenf dolaşımını artırır. Zaten isminden de anlaşılıyor ne olduğu. Trambolinin ortasın­da durun, yürüme, hafif koşu veya koşu hareketleri gerçekleştirin, dizlerinizi de karnınıza doğru kaldırın. Kendi hızınızda de­vam edin; trambolinin bacaklarınızı kaldırmasını Bu biçimde 50 zıplama ile başlayın, daha sonra 100, 150 ve sonunda 200′e kadar çıkın. Buna 3 ile 5 dakika arasında devam etmelisiniz.
Değişiklik için: Daha fazla yarar sağlamak için, 25 hareket veya 15 saniye boyunca olabildiğince hızlı zıplayın. Bunun ar­dından 10 tane hafif sıçrama yapın. Yavaş yavaş, her 25′ten sonra 10 tane hafif sıçrama yapacak biçimde 100 “koşu” hare­ketini tamamlayın. Bu, kardiyovasküler sistem için en uygun antrenmandır. Ayrıca, kalçalarınız, diz kirişleriniz, quadriceps kaslarınız, kollarınız ve karnınız son derece iyi bir şekilde çalı­şacaktır. Herhangi bir laktik asit birikimini yok etmek için, bu hareketten veya herhangi bir izometrik veya izotonik hareket­ten sonra en azından 15 saniye boyunca hafif sıçramalarla dönmeyi unutmayın.
Eller dize: Yavaş yavaş hafif koşu yapın, sol elinizle sağ dizi­nize, sağ elinizle sol dizinize dokunun. Bu egzersiz, bütün vü­cudu çalıştırırken koordinasyon ve dengenin sağlanmasına yardım eder.
Dirsek dize: Zıplayın ve sağ dizinizi sol dirseğinize değdirecek biçimde kaldı­rın. Sonra, sol dizinizi sağ dirseğinize değdirmeden önce iki ayağınız üzerin­de zıplayın. Her iki taraf arasında iki ayağınız üzerinde zıplayarak, yön de­ğiştirerek devam edin. Bu da denge ve koordinasyon için mükemmel bir eg­zersizdir.
Eller Topuğa: Zıplayın, sağ ba­cağınızı arkanızda kaldırın ve sol elinizle sol topuğunuza dokunun, iki ayak üzerinde zıplayın sonra ters tarafa aynı işlemi uygulayın. Değiştirerek devam edin. Bu da denge ve koordinasyon için diğer bir mükemmel egzersizdir.
Yüksek Sıçrama: Bu, bütün vücut egzersizidir. Trambolinin ortasında durun. Dizlerinizi kırın ve brandadan yükselmek için baldırlarınızı ve ayak parmaklarınızı kullanın (10-25 cm arasın­da yükselin) ve gene aynı noktaya basın. Bu egzersizi kollarınız yanınızdayken veya başınızın üzerine kaldırarak yapabilirsiniz.
Dizler Yukarda Koşusu: Dizlerinizi ola­bildiğince yükseğe kaldırarak canlı bir şekilde koşun. Bu, bütün vücudu çalıştı­ran mükemmel bir egzersizdir.
Üç başlı kas kıvırma: Ayaklar bitişik du­rumda ve dizler hafifçe kıvrıkken, ayak ucunuzda yaklaşık 10 derece öne doğru eğik bir biçimde zıplayın sonra ters triceps kas kıvırmasını, kollarınızı arkaya uzatarak avuç içleriniz vücudunuza dönük şekilde yapın. Siz zıpladıkça ayaklarınız da bran­dadan yükselmelidir. Bu basit hareket bal­dırları, quadriceps kasları, diz kirişlerini, kalçaları, triceps kasları ve karın kaslarını çalıştırır.
Dikey kürek: Bu egzersiz göğsünüzü, karın kaslarınızı, kol­larınızın üst bölümünü, omuzlarınızı, baldırlarınızı, quadri-ceps kaslarınızı, diz kirişlerinizi ve kalçalarınızı çalıştırır. Hafif bir zıplamayla, uyluklarınızı zeminle tamamen paralel olana kadar dizinizi kaldırın ve ağırlığı diğer tarafınıza verin, daha sonra ayaklarınızı değiştirin: bu genel anlamda yürüme hare­ketidir. Kollarınız yandayken başlayın, sonra çekin, kürek çekme hareketi gibi, elleriniz göğsünüze gelene kadar dirseklerini­zi dışarı uzatın. Sonra kollarınızı yanınıza getirin.
Eğer isterseniz, bu egzersizi antrenmanınızın aerobik/kar-diyovasküler kısmından önce esneme sıçramalarınızın bir par­çası olarak kullanabilirsiniz.
Değişiklik için: Aynı bacak hareketlerini kullanarak, kolları­nızı başınızın üzerine kaldırın, daha sonra yumruklarınızı om­zunuza indirin, başparmaklar aşağıya baksın, dirsekleriniz dı­şa dönük olsun ve başlayın.
Yan yana: Bu uyluklar, kalçalar ve mi­de bölgesi için harika bir egzersizdir. Ba­caklarınızı kalça genişliğinden biraz da­ha fazla açın, kollarınız önde olsun, tam olarak uzatmayın, elleriniz basen hiza­sında olsun. Hafif bir sıçramayla bir sağa bir sola hareket edin, akışkan, ritmik bir hareketle ağırlığınızı bir ayaktan diğerine geçirin. Başlangıç durumunda olanlar ayaklarını brandanın üzerinde tutmalı­dırlar; daha uzun süredir yapanlar için ayaklar sırayla brandadan kalkabilir.
Bu hafif zıplama, ısınma hareketle­rinden sonra harika bir geçiş egzersizi­dir.
Slalonr. Bacaklarınız bitişik, ayaklarınız paralel ve ayak par­maklarınız sola bakacak şekilde brandanın ortasında, sağa ya­kın durun. Ayaklarınızı brandadan kaldırarak zıplayın, pozis­yon değiştirin ve sola geçin. Yönleri değiştirerek tekrar edin. Dizleriniz ve kalçalarınız bir kayakçı gibi hafifçe eğik olmalıdır. Bütün hareket kalçanın alt kısmında gerçekleşir, vücudun üst kısmı hareketsiz kalır ve yüz karşıya bakar. Sırtınızı dikleştirin ve ayakuçlarınızda durun. Bu egzersiz, insan gövdesinde bal­dırların, ayak kaslarının ve özellikle de kalçaların koordinasyonu ve güçlenmesi için çok faydalıdır. Aynı zamanda diz kirişle­rini, basenleri ve karın kaslarını da geliştirir. Dengenizi geliştir­meniz için de harika bir yoldur. Bu egzersiz sırasında el ağırlık­ları kullanmak isterseniz onları baton tutar gibi tutun!
Çamaşır Makinesi: Trambolinin or­tasında bacaklarınızı, kalçalarınızı sola döndürürken omuzlarınızı ve göğsünü­zü sağa çevirin. Sağ kolunuzu omuz hi­zasında uzatın, soldakini ise yumruğu­nuz göğsünüze gelecek, dirseğiniz dışa­rıya dönük bir şekilde aynı seviyede kıvı­rın. Bir sonraki zıplamada pozisyon de­ğiştirin; kalçanız ve bacaklarınız sağa, göğsünüz, omuzlarınız ve kollarınız sola dönsün. Yön değiştirerek devam edin. Sırtınız dik dursun ve dizleriniz hafifçe kırık olsun (baskıyı azaltmak için, kolla­rınızı çok fazla yükseğe kaldırmayın). Bu baldırları, bacak kaslarını, diz kirişlerini, kalçaları, karın kaslarını, omuzlan ve ikibaşlı kasları çalıştırır.
Öne diz kaldırma: Trambolinin merkezinde zıplarken, dizinizi bacağı­nızın arkası yere paralel olacak şekilde kaldırın, kaldırdığınız diziniz üzerinde kıracağınız bir tepsi taşıyormuş gibi kol­larınızı kaldırın. Yeni başlayanlar diğer ayağı brandanın üzerinde tutmalıdır; uzun süreden beri yapanlar ise zıplar­ken “zemindeki” ayaklarını biraz kaldı­rabilirler. Bu egzersiz baldırlara, quadri-ceps kaslara, kalçalara, diz kirişlerine, karın kaslarına, göğse, kollara ve omuz­lara çok faydalıdır.
Karın zıplaması: Bu egzersiz bel ve karın kaslarını çalıştırır. Her bir çeşidin­de, karın kaslarınızı hedefler, bacaklarınız ya zeminde ya da havadayken kalçalarınız üzerinde zıplarsınız.
Değişiklik için 1: Yeni başlayanlar için. Sırtınız dik (zemine dikey) bir biçimde, bacaklarınız ayaklarınız yere değecek şekilde kıvrık, elleriniz de trambolinin kenarlarında dursun. Bu pozisyo­nu aldıktan sonra, 45 derece arkaya eğilin ama ayaklarınız yerde kalsın. Zorluk derecesini artırmak için zıplarken sırayla bacakla­rınızı kaldırın ve/veya ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin.
Değişiklik için 2: Daha ileri seviyedekiler için. Trambolinin tam ortasında oturun, 45 derece açıyla arkaya yaslanın, bacak­larınızı 45 derece açıyla kaldırın, bu biçimde vücudunuz “V” şeklini alsın. Ellerinizi tram-boline değdirmeden zıplayın, at kayışı tutar gibi kollarınızı öne getirin. Denge için bakış­larınız karşıda olsun ve zıp­larken üst ve alt karın kasları­nızı sıkın. Bu, zor fakat en et­kili yoldur. Kollarınızı yukarı aşağı hareket ettirerek (gene at sürer pozisyonda) daha da iyi sonuç alabilirsiniz.
Değişiklik için 3: “V” pozisyonunu koruyarak zıplarken ba­caklarınızı değiştirin, sırayla sağ ve sol kalçanız üzerinde zıpla­yın. Başlarken, bir bacağınız düz ve zemine paralel veya hafif­çe kalkık şekilde ileri doğru uzanmış durumda zıplayın, diğer bacağınız ise göğsünüze doğru kıvrılmış olsun. Sonra, kıvrık bacağınızı uzatırken, diğer bacağınızı bükün, değiştirerek de­vam edin. Önce dizler olmak üzere, bacaklarınızı göğsünüze çekerek sonra da uzatarak “V” pozisyonuna dönerken karnını­zı sıkıştırıp zorluk seviyesini artırabilirsiniz.