Eğer daha önce ağırlık çalıştıysanız, bu hareketler (teknik olmasa bile) hiç şüphesiz size tanıdık gelecektir. Her hareketi sadece 1 kere tekrar etmeniz yeterli olacaktır. Evet doğru: her hareketi bir kere! Bu, mevcut olan en yeterli ve etkili kas geliş­tirme tekniğidir. Ve çok da basittir – daha önce hiç ağırlık kal­dırmamış biri bile bunu gerçekleştirebilir. Ama kulağa geldiği kadar kolay olmadığını söylediğimde bana güvenin!
15-30 saniye boyunca taşıyabileceğiniz en fazla ağırlığı kul­lanın. Eğer 15 saniye tutamazsanız ağırlığı azaltın. Eğer 30 sa­niyeden daha fazla taşıyabiliyorsanız ağırlığı biraz artırın. Çok fazla ağırlığa ihtiyacınız yok. örneğin, kollarımı çalıştırırken her elimde 9 kilo ile başlıyorum. Farklı egzersizler için farklı miktarlardaki ağırlıklara ihtiyacınız olabilir.
Her egzersizi tamamladıktan sonra, burnunuzdan derin bir nefes alın ve ağzınızdan verin. Daha sonra da güç uygulanan kaslarınızdaki biriken asitleri atmak için 15 saniye boyunca trambolinde hafif sıçrama yapın.
Dambıl Çömelmesi: Bu egzersiz bacak kaslarınızı çalıştırır. Ayaklarınız omuz hizasından biraz daha açık, dışa doğru köşeli bir şekilde durun. İki elinize de bir dambıl alın, kollarınız avuçlar içe dönük durumda yanlarınızda dursun. Arka bacak kaslarınız yere paralel ola­cak şekilde eğilin. Sırtınız düz, başınız dik olsun. Biraz bekleyin, sonra başlan­gıç pozisyonuna yavaş ve kontrollü bir şekilde dönün.
Ters (geri adım) hamle: Bu egzersiz bacaklarınızın arka kısımlarını çalıştı­rır. İki elinizdeki ağırlıkla kollarınız yanlarda, kalça hizasında bacaklarınızı açın ve ayakta durun. Bir ayağınızı geriye atın, iki dizinizi de kırın ve ön bacağınız ye­re paralel olana ve arka bacağınız yere dikey olacak şekilde vü­cudunuzu yere yaklaştırın (düz tutarak!). Biraz bekleyin, sonra yavaşça kalkın ve ayaklarınızı birleştirin.
Dambıl Sıra Baskısı: Bu egzersiz sırtınızı çalıştırır. Yere sır­tınızın üzerinde uzanın veya daha iyi bir seçenek olarak sıraya uzanın. İki elinize ağırlık alın (veya eğer varsa dambıl kullanın), kollarınızı omuzlarınızdan tavana doğru kaldırın, elleriniz ha­fif bir biçimde birbirine yakın dursun. Çok kontrollü bir şekilde, ağırlıkları göğsünüzün üst kısmına indirin, dizleri­nizi dışarı bükün. Kısa bir ara verin, daha sonra dayanabilece­ğiniz noktaya kadar dizleriniz hâlâ kırıkken yarı yüksekliğe ka­dar devam edin. Orada bekleyin. Daha sonra yavaşça kollarınız düzken başlangıç pozisyonuna dönün.
İki kol dambıl küreği: Bu egzersiz sırtınızı çalıştırır. Yere oturun, 45 derece arkaya yaslanın, bacaklarınızı düz bir şekilde öne uzatın veya ayaklarınız zemindeyken dizlerinizden bükün. Kollarınızı omuz hizasından yere paralel olacak biçimde uza­tın, iki elinizde de ağırlık olsun. Avuçlarınız birbirine veya yere bakabilir.
Dambılları göğsünüze doğru çekin -vücudun düz duruşu biraz bozulabilir- ve bekleyin. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonunu alın.
Dambıl triceps kas uzatma: Bu egzersiz kollarınızdaki triceps kasları çalıştırır. Ayak­larınız aralık bir şekilde durun, hafifçe öne eğilin, sırtınız dik dursun ve iki elinizdeki ağırlıklarla beraber kollarınız yanda dursun. Avuçlarınız size dönük olmalı veya bacakla­rınıza bakmalı. Kollarınızı arkanızda, vücu­dunuzdan uzağa olabildiğince yükseğe kal­dırın. En yüksek noktada durun, daha sonra yavaşça başlangıç pozisyonunu alın.
Baldırlarda yükselme: Bu egzersiz baldırlarınızı çalıştırır. Ellerinizde ağırlıkları tutarken ayaklarınızı kalça hizasında açın, kollarınız yanlarda olsun. Topuklarınızdan parmak uçla­rınıza olabildiğince yükselin. Bekleyin, daha sonra yavaşça tek­rar yere basın.