Klinik ve Deneysel Dermatoloji tarafından yayınlanan bir araştırma, meyve ve sebze olarak bol miktarda antioksidan tüketmenin oksidatif stres karşısında koruyucu bir etki yarattığını göstermektedir. Bunun sebebi meyve ve sebzelerdeki fitonutrient’lerin serbest radikallerle savaşma konusundaki bazı en güçlü antioksidan sistemleri içermesidir.

Kadınlar ve antioksidanlar
Kadınların mümkün olan bütün anti-oksidanlara ihtiyacı vardır. Berkeley’de-ki University of California’da yapılan bir araştırmaya göre, kadınlar erkeklere oranla daha fazla serbest radikale ve buna bağlı olarak da daha fazla oksidatif strese maruz kalıyor; erken yaşlanmayla yüz yüze geliyor. Berkeley’deki Epidemioloji ve Toplum Sağlığı Profesörü, araştırmacı Gladys Block kadınlardaki yüksek orandaki vücut yağının bu serbest radikallerin kaynağı olabileceğini belirtiyor. Cildin sıkı olmaması da antioksidan eksikliğinin bir göstergesi olabilir.

Antioksidanların ne kadar işe yaradığını görmek için şunu deneyin: Bir elmayı ikiye kesin. Bir yarısını limon suyuna batırırı, diğer yarısını ise bir kenara bırakın. Bir saat bekleyin. Dışarıda duran elmanın oksijene maruz kalması sonucunda nasıl karardığını göreceksiniz. Limon suyunun içindeki yarısı ise hâlâ beyaz ve serttir. Bu farkın sebebi ne? Limon suyunda antioksidan özelliğe sahip C vitamini var. Yani elmayı limon suyuyla kapatmak onun oksidasyona karşı bir koruma kalkanıyla kaplanmasını sağlıyor.

Meyve ve sebzelere renklerini veren pigmentler de fitonutrient antioksidanlardır. Renkleri çok yoğun olan meyve ve sebzeler “ıspanak ve böğürtlen gibi” polifenol gibi fitonutrient antioksidan sistemlerin kaynağıdır. Polifenoller bütün vücudunuzdaki serbest radikalleri kovmakla görevlidirler.

Sebze ve meyvelerde bol miktarda bulunan karotenoid’ler ve bioflavanoid’ler gibi diğer fitonutrient’ler hücre zarlarınızın güçlenmesi ve kolajenlerinizin korunması açısından çok önemlidir. Buna ek olarak, flavonoidler damarlarınızı korur; oksijen ve besin taşımakla görevli kılcal damarlarınızın da güçlenmesini sağlar. Güçlü hücre zarları cildinizin yenilenmesi ve bütünlüğünü koruması açısından önemlidirki bu da cildinizin yaşlanmasını yavaşlatır. Falavonoidler aynı zamanda antioksidan glutatyon molekülü seviyesinin yükselmesini sağlamakta ve bu şekilde bağışıklık sistemini de kontrol altında tutmaktadır. Bilim adamları her tür sebze ve meyveyi tüketerek farklı fitonutrient’lerden almanın en faydalı yol olduğu konusunda hemfikir.

Bazı meyve ve sebzelerin diğerlerine oranla antioksidan bakımından daha zengin olduğunu unutmamak gerekir. Diğer sayfada ORAC (Oksijen Radikal Emilim Kapasitesi) çizelgesine göre düzenlenmiş, antioksidan oranı en yüksek yirmi meyve ve sebzenin yer aldığı bir tablo verilmiştir. ORAC çizelgesi Birleşik Devletler Tuft’s University’deki araştırmacılar tarafından meyve ve sebzelerin toplam antioksidan gücünü belirlemek için geliştirilmiştir. Antioksidan seviyesi en yüksek olan yiyecek, serbest radikallerin etkisiz hale getirilmesinde ve yaşlanmanın yavaşlatılmasında en etkili olan yiyecektir.

ORAC Çizelgesine Göre En İyi 20 Antioksidan Yiyecek
İlk on meyve
Yabanmersini
Armut
Böğürtlen
Ahududu
Çilek
Kırmızı elma
Granny Smith elması
Kiraz
Erik
Gala elması

İlk on sebze
Enginar
Brokoli
Kırmızı lahana
Kırmızı patates
Sarı soğan
Kuşkonmaz
Sarı, turuncu ya da kırmızı biber
Pancar
Ispanak
Tatlı patates

En iyi yemişler listesinde ise ceviz, pekan cevizi, fıstık ve fındık var. Hurma, incir ve kuru üzüm de antioksidan bakımından zengin yemişlerdir. Pek çok fasulye, özellikle de kırmızı, siyah ve pinto fasulyeleri birer antioksidan yatağıdır.

ORAC değerlerinin koyu renkli meyve ve sebzelerde açık renkli olanlara oranla daha yoğun olduğunu görüyorsunuz. Kereviz yerine ıspanak, muz yerine de yaban-mersini yiyin. Rengi düşünün! Ispanak ve yaban mersini gibi yüksek ORAC değerli yiyeceklerden bol miktarda tüketmek, kandaki antioksidan oranını %10’dan %25′e kadar yükseltmektedir! Bu tür besinleri her gün tüketmeye özen gösterin. Taze ıspanak salatası, olgun domatesler, yeşil ve kırmızı biberler, brokoli, İspanyol soğanı ve rendelenmiş havuç sizin yaşlanmanızı yavaşlatacak antioksidanı size sağlayacaktır.

Meyve ve sebzeleri taze, dondurulmuş ya da pişmiş yeseniz de içlerindeki antioksidan potansiyelinden iyi ya da kötü faydalanmış olacaksınız. Örneğin, yabanmersini, tazeyken turtanın içinde olduğundan daha iyidir. Öte yandan, domatesleri hafifçe pişirmek onların antioksidan değerlerini daha da artırmaktadır.

Bunlara ek olarak, taze sebze ve meyvelerde bulunan fitonutrient’ler vücudunuzu erken yaşlanmaya ve aynı zamanda kanser ya da diyabet gibi hastalıklara sebep olan genetik mutasyona karşı da korur. Bunu, bir boya katmanının demiri paslanmaktan koruması gibi düşünebilirsiniz. Böylelikle, yediğiniz meyve ve sebzeler sayesinde damarlarınızda daha fazla antioksidan dolaşacak ve hastalıklara yakalanma riskiniz o kadar az olacak. Yaşlanmaya karşı da dirençli olacaksınız. Cildiniz mükemmel görünecek ve hem içten hem de dışarıdan ışıltı saçacaksınız.

Püf noktası
Yiyeceklerinizin fitonutrient içeriğini artırmak için sebze ve meyveleri mevsiminde alın; bir kısmını kabuklarını soymadan tüketmeye bakın; çünkü fitonutrient’ler kabuğunda olabilir. Buharda pişirmeye özen gösterin. Çok az su kullanın.

Fitonutrient antioksidan alımınızı arttırmanın kolay yolları
Kahvaltı
Doğal yoğurda taze çilek, yabanmersini ya da armut katarak yiyin. Önceden mineral suda bekletilmiş kuru armut, kayısı veya şeftaliden komposto yapın, içine de ince kıyılmış badem ya da pekan cevizi atın.

Öğle ve aksam yemeği
Taze domates, yeşil ve kırmızı biber, soğan, salatalık ve limon suyundan yapılmış gazpacho çorbasını deneyin. Taze ıspanak yaprakları, avokado, brokoli ve yeşil biberden yapılmış bir yeşil salata yiyin, içine kuşkonmaz göbekleri ekleyin. Domates, yeşil ve kırmızı biber, salatalık ve soğandan yapılmış yunan salatasını deneyin.

Tatlı
Pawpaw’ı limon suyuna batırırı; mango, kavun ve kırmızı üzümle meyve salatası yapın. Çilek, ahududu, kırmızı ve siyah üzümü karıştırıp yiyin.

İçecekler
Taze meyve ve sebze suları için. Havuç, mango ve portakal suyu cilt için idealdir. Taze çilek ve ahududu ezmelerini de deneyebilirsiniz.

Atıştırmalık
Karışık tuzsuz yemişler, ayçiçeği çekirdeği, kabak çekirdeği, kuru üzüm, havuç ve kiraz.