Düzenli bir egzersiz programı, gençlik çeşmesinin diğer önemli unsurlarından biridir. Düzenli ve orta dereceli egzersiz, cildinizin genç kalmasında büyük rol oynar. Dolaşım sisteminizi hızlandırır ve böylelikle besin yüklü kan, vücudunuzda çok daha fazla yere ulaşmış olur. Hücre beslenmesini de artırır, özellikle de cildinizin dermal katmanlarını. Anti-ageing hormonlarınızın üretimini artırır. Ancak dikkatli olun.

Aşın egzersiz de yaşlanmayı hızlandırır. Haftada 12,500 kilojoule’den daha fazlasını yakarsanız, oksidatif serbest radikallerin üretimi artırmış ve hücrelerini daha çabuk yaşlandırmış olursunuz.

Yirmilerimizde vücutlarımız hormonlarımızın üretimini her on yılda bir %10 oranında azaltır. Altmış beş yaşımıza geldiğimizde yalnızca yirmilerimizdekinin %15-20′si kadar HGH’ye sahip oluruz. HGH enjeksiyonlarının neden bir anti-ageing tedavisi olduğunu anlamışsınızdır, ancak ağırlık çalışmak gibi egzersizler büyüme hormonunuzu artırmanızı sağlar. Kas yoğunluğunuz arttıkça cinsiyet hormonlarınız ve steroid hormonlarınızın seviyesi de buna uyum sağlamak için yükselecektir.

HGH gün boyunca gizli kalır, ama derin uykunun ilk saatlerinde harekete geçer. Yapılacak doğru egzersizlerle HGH’yi yükseltmek mümkündür. Ama ne iyi sonucu almak için egzersiz yapmadan en az iki saat önce hiçbir şey yemeyin, çünkü yükselen insülin seviyeleri büyüme hormonunun salgılanmasına engel olabilir.

Egzersizin faydalan
Bir anti-ageing programında, egzersizin amacı esnekliği, aerobik kapasiteyi ve gücü artırmaktır. Bu üçünün sonucunda da kaslar sıkıla-şır, aşırı yağlar yakılır, kas yoğunluğu artar ve kaslarınızın oksijen kullanımları yükselir -tüm bunlar da cildinizin görünümüne etki eder.
Ağırlık çalışmakla (güç ve dayanıklılık) beraber, bazı orta dereceli aerobik egzersizler de yararlıdır. Bu egzersizlerle kılcal damarlarınız sayı ve boyut anlamında büyür, böylelikle vücudunuzun her yerine daha rahat oksijen ve besin taşır. Sonuç olarak cildiniz ışıltısını kazanır.

Ağırlık kaldırma:
• metabolizmayı hızlandırır (aynı zamanda otuzunuzdan sonra yavaşlamaya başlayan metabolizma saatinizi geri çevirir]
• büyüme hormonunun daha fazla salgılanmasını sağlar
• gücü artırır
• kemikleri güçlendirir
• enerji verir
• ruh halinizi düzeltir
• vücudunuzun duruşunu düzeltir.

Buna ek olarak kalbin hızlı atması,
• metabolizmanızın hızını artırır ve gün içinde daha fazla kilojoule yakmanızı sağlar
• kolesterol seviyelerinizi düzene sokar
• daha fazla büyüme hormonu salgılanmasını sağlar
• beyne giden kan akışını artırır
• sindirimi kolaylaştırır
• stres seviyelerini düşürür
• bağışıklık sisteminizin direncini artırır.

Egzersizin ne kadarı yeterlidir ?
Hangi egzersizleri yapmalıyız ve amacımıza ulaşmamız ne kadar sürer? Cevap: Sandığınızdan daha az şey yapacaksınız, ancak fedakar olmak zorundasınız. Yüzmek, ağırlık kaldırmak, koşmak, bisiklete binmek, yürümek, paten kullanmak, dans etmek, aerobik ve hatta sörf yapmak bile mükemmel egzersizlerdir. Haftanın dört ya da beş günü, yarım saat ile bir saat arası süren egzersizler yapmaya çalışın. Çalışmalarınıza çeşitlilik katıp kendinizi biraz da zorlamaya çalışın. Bu, sizi sürekli aynı şeyleri yapmaktan kurtaracaktır. Uzun süre koşu bandını kullanmak diz ve sırt bölgenizde bazı rahatsızlıklara neden olabilir, onun için egzersizlerinizi çeşitlendirin.

Bir dizi basit egzersiz
Egzersiz programınız on beş dakika yavaş ve ısınma hareketleriyle, ardından da yirmi-kırk dakika arası biraz daha yoğun bir egzersizle ve ondan sonrası da on-yirmi dakika arası süren rahatlama egzersizleriyle sürmelidir. Ağırlık çalışmak diğer bir kardiyovasküler egzersizdir. Kaslarınızı rahatlatmak için egzersizlerinizi birkaç esneme hareketiyle bitirin. Vücudunuzu şekle sokmak ve size uygun hareketleri seçip doğru yapabilmek için bir uzmana başvurmanızı öneririm.

Sizi motive edecek bir müzik kullanmak da işinize yarayabilir, ama cep telefonunuz mutlaka kapalı olsun çünkü zaman kendinize odaklanma zamanı! Egzersiz yapmaya hiç zamanınız olmadığını düşünüyorsanız, bence bir kez daha düşünün ve zaman yaratın. Bunun güzelliğinize, vücudunuza ve zihninize katkıları inanılmaz olacak!

Ağırlık kaldırmayı ihmal etmeyin, çünkü kas yoğunluğunuzdaki en ufak bir artış, metabolizmanızın daha hızlı çalışması ve daha fazla kilojoule yakacağınız anlamına gelmektedir (uyurken bile!). Yağların çoğu kas dokusuyla “yakılır”, o nedenle ne kadar çok kasınız olursa metabolizmanız o kadar hızlı çalışır. Bir kilo kas, bir kilo yağdan dokuz kat fazla kilojoule yakar.

Uyan
Aşırıya kaçmayın! Aşırı yorucu ve zorlayıcı egzersizler, sizin beklediğinizin tam aksi bir sonuç verir. Egzersiz yaparken daha fazla oksijen tüketirsiniz ve yine bu sırada daha fazla serbest radikal yaratırsınız. Bunun da uzun vadede sonuçları hızlı yaşlanmadır. Yapılan deneysel bir çalışma, atletlerin hücrelerinin uğradığı serbest radikal hasarının, sürekli oturup duran insanlarınkinden daha fazla olduğunu göstermiştir. Bunun sebebi şudur: egzersiz yaparken dinlenirken tükettiğinizden çok daha fazla oksijen tüketirsiniz, kas hücrelerinizde mitokondri artışıyla kendini gösterir. Bu mitokondriyal hareketliliğin sonuçları oksidasyonu ve serbest radikal üretimini artırmaktır. Kirli havalarda egzersiz yapmak da ozon ve nitrus oksit alımınızı artırır. Egzersiz sırasında daha sık nefes alarak vücudunuzdaki serbest radikallerin sayısını artırıyorsunuz. Oksijen, ozon ve nitrus oksitle bir araya geldiğinde de çok daha fazla sayıda serbest radikal üretiliyor.

Aşırı egzersiz sadece serbest radikal hareketliliğini artırmakla kalmaz, aynı zamanda kortizol seviyelerini de yükseltir.

Zengin egzersizler
Sıcakta, güneş ışığında ve kirli havada egzersiz yapmak oksidatif stresi arttırır. Kuzey Caroli-na, Boone’daki Appalachian State University’deki araştırmacılar yabanmersinindeki güçlü antioksidanların serbest radikal yüklemesini düşürüp düşüremediğini görmek üzere bir çalışma yaptılar. Deneklerin bir kısmına her gün 2/3 fincan yabanmersiniyle yapılmış bir karışım, diğer kısmına da yalancı ilaç verildi. İki hafta boyunca egzersizleri sırasında yüksek sıcaklığa maruz bırakıldılar ve sonuçlar gösteriyor ki, yabanmersiniyle yapılmış karışımı içenlerde, yalancı ilacı içenlere oranla %80 daha az oksidatif stres görüldü. (Çilek, böğürtlen, ahududu, kuru erik ve kuru üzüm de antioksidan değeri yüksek olan yiyeceklerdir.) Üniversitede gıda ve beslenme üzerine Yardımcı Profesör olarak görev yapan Lisa McAnulty, Bikram yoga sınıfı gibi, daha fazla antioksidan tüketmenin sıcak ortamlarda yağılan egzersizlerin neden olduğu hasarı önlediğini ortaya atmıştır.

Buradan da anlaşılacağı gibi, yapacağınız egzersiz ne kadar zorlayıcı olursa, vücudunuzun üreteceği kortizol de o kadar fazla olacaktır. Yüksek kortizol seviyelerinin cilt yenilenmesini yavaşlattığını ve kırışıklıklara sebep olduğunu unutmayın.
Orta dereceli egzersizin ise cinsiyet hormonu üretimini artırdığını aklınızdan çıkarmayın. Ancak bunun aksine aşırı egzersiz de cinsiyet hormonu üretimi düşürür. Egzersiz yapmanın anahtar noktası, hayattaki her şey gibi, dengedir. Egzersize alternatif olarak yoga, Pilates ve esneme hareketlerini deneyebilirsiniz.

Yaşlanmanın anahtarı tutumunuzdur. Siz ne düşünüyorsanız osunuzdur. Mutlu olup hayattan keyif almayı ya da üzgün olmayı seçebilirsiniz. Dr. George E. Valliant, 2002 yılında çıkardığı “Ageing Well” kitabında altmış-seksen yaş arasındaki 1400 kişi üzerinde üç çalışma yaptı. En uzun yaşayanların, hayatın getirdiği boşanma ve sevdiğini birini kaybetme gibi en travmatik problemlerle başa çıkanlar olduklarını göstermiştir.

Anti-ageing hücresel seviyede başlar, çoğu kozmetik firmasının inanmanızı istediği gibi cildinizin yüzeyinde değil. Ameliyatlar da dahil olmak üzere, sonsuz güzellik kaynağı olan sihirli bir iksir yoktur. Yaşlanmak hepimizin eninde sonunda gireceği bir süreçtir, ama bunun hızını siz belirlersiniz. Bunun için de çok basit seçimler yapmanız yeterlidir: yoga ve meditasyonla rahatlamak, derin uykunun lüksünü tatmak, orta dereceli egzersizler yapmak. Unutmayın ki, güzelliğinizin ışıldaması yalnızca içinizin sağlıklı olmasıyla mümkündür.