Akdeniz diyetinin yararlarını savunan bir sürü kitap yazıl­mıştır. Bu düşünceden hoşlananlar için bu kitaplardan biri Kavin Vigilante ve Mary Flynn’in yazdığı Low-Fat Lies, High-Fat Frauds’Uır.

Bu yazarlar doğru bir şekilde kalorilerin önemli olduğunu belirtmekte ve Atkins ve Sugar Busters gibi karbonhidratları kısıtlarken çok yağa izin veren diyetlerin işe yaramasının nedeninin, insanlar çok yağlı yiyeceklerden fazla tüketemeye­cekleri için, kalori alımlarının düşük seviyede kalması oldu­ğunu söylemektedirler. Bu kısmen doğrudur. Ama araştırmalar kalori alımı eşit olacak şekilde düşük olduğunda, hangi türde yiyecek yenirse yensin kilo kaybının hemen hemen aynı olduğunu göstermiştir. Söz konusu kitapta üç mesaj veril­mektedir: Birincisi, sağlık ve hastalıkların önlenmesi için fitokimyasallar açısından zengin bitkisel yiyecekler yiyin; ikin­cisi, pozitif sonuçlar için kalori kısıtlaması ve egzersiz yapıl­masıdır; üçüncüsü, sağlıklı yağlar, özellikle zeytinyağı kısıtlanmamalıdır, çünkü bu yağların olmadığı bir diyet hem sağ­lıksız hem de lezzetsizdir.. Önerdikleri diyet, doymuş yağları ve trans yağları engellediğinden çoğu Amerikalının diyetinde iyi bir gelişme sağlayabilir. Tereyağı ya da margarin yerine zeytinyağı tüketmenin daha iyi olduğu kesindir.

Bu diyeti savunanlara karşı çıktığım sadece birkaç konu var. Birincisi, yiyecekleri zeytinyağında pişirmenin fitokimyasalların emilimini artırdığını ve sebzeleri yağsız yemenin, fitokimyasallar emilmeyeceğinden dolayı besleyici olmadığını iddia etmektedirler. Bu tamamen doğru değildir. Sebzeler pişirildiğinde ya da yağ ile birlikte yendiğinde bazı besinler daha iyi emilir, ama ısıya duyarlı diğerleri yok olur ya da emilebilirliği azalır. Birçok araştırma, çiğ sebze ve meyvelerin kandaki en yüksek kanser önleyici besin seviyelerini oluştur­duğunu ve pişmiş sebzeler de dahil olmak üzere bütün diğer yiyeceklere göre kansere karşı en iyi korumayı sağladığını göstermektedir. Çiğ sebze ve meyvelerin en güçlü iki anti-kanser yiyecek grubu olduğunu belirtmeyen bütün tavsiyeler geçersizdir.

John Hopkins Tıp Okulu’ndaki Brassica Chemoprotection Laboratuarından Dr. Paul Talalay, pişirmenin fıtokimyasallar üzerindeki etkilerini araştırmaktadır. Raporlarına göre, “Seb­zeleri pişirmenin, kansere karşı koruyucu etkisi olan sebze bileşenleri üzerinde geniş etkileri vardır.” Bu bileşenler çeşitli pişirme yöntemleriyle hem aktive edilir hem de yok edilirler. Vigilante ve Flynn, yeterli bilimsel kanıt olmaksızın, yiyecekleri zeytinyağında pişirmenin sağlıklı bir diyetin mer­kezi olduğunu savunmaktadırlar. Bilimsel literatürü yorum­lama şekilleri bu yanlışı doğurmaktadır. Bunun sonucunda da pek çok kişi kilo vermekte başarısız olmaktadır.

Benim tavsiyem tamamen farklıdır. Bana göre, çiğ, pişme­miş sebze ve meyveler hastalıklara karşı en güçlü korunmayı sağlar; hastalarıma dev salatalar ve günde en az dört meyve yemelerini öneriyorum. Çiğ yiyeceklerden az miktarda içeren diyetler ideal değildir. Bir kişinin diyetindeki çiğ sebze ve meyveler artırıldığında, kilo kaybı ve tansiyonun düşmesi rahatça sağlanır.

Ayrıca çiğ yiyecekler midedeki sindirim sürecinden geçip ince bağırsaklara ulaşabilecek bazı enzimlere sahiptir. Wright State Üniversitesi Tıp Fakültesi Biyokimya Bölümü’ndeki bazı araştırmacılara göre bu ısıya duyarlı elementler hastalıklara karşı önemli avantajlar sunabilirler. Bu araştırmacıların var­dığı sonuca göre, “Birçok yiyecek pişirildiğinde ya da işlem­lerden geçirildiğinde, vitaminlerini kaybetmelerinin yanında besinsel değerlerinde azalmaya da maruz kalırlar.” Vitamin lerin çoğu ısıya duyarlıdır, örneğin pişirme metoduna bağlı olarak C vitamininin yüzde 20-60′ı kaybolur. Sebzeleri pişi­rirken minerallerin yüzde 30-40′ı da kaybolur. İdeal sağlık için bol miktarda çiğ yiyeceğin tüketilmesi önemlidir.

En iyi sonuçları sağlamak için diyetiniz dev miktarlarda çiğ yiyecek, bol miktarda kalorisel yoğunluğu az olan pişmiş sebze ve daha az miktarda kalori açısından daha zengin olan pişmiş nişastalı sebze ve tahılları içermelidir. Yiyeceklerinizi yağda pişirmek diyetinizi daha az etkili yapacaktır ve kilo ver­meniz zorlaşacaktır. Hiç kilo verememeniz bile mümkündür.

Vigilante ve Flynn kendi diyetlerini 120 kişide test etmiş­lerdir ve ortalama olarak bir kişinin 8 haftada yaklaşık 4 kilo verdiğini bulmuşlardır. Benim diyetimde aynı sürede bunun en az üç katını verirsiniz; tabii fazla kilonuz o kadar çoksa. Kilo kaybının zamanla hızını kaybettiğini unutmayın. Rasgele yemek yiyen çoğu kişi, hangi diyete başlarlarsa başlasınlar başlangıçta biraz kilo verirler. Sadece kalori sayarak birkaç kilo vermek kolaydır, ama obeziteye genetik yatkınlığı olan ve metabolizması yavaş olan aşırı kilolu kişilerin çoğu, çok kilo vermeleri gerekmesine rağmen ya çok az kilo verebilir ya da hiç kilo veremeyebilirler. Bazıları başlangıçta 2-7 kg. verebilir, ama daha fazla kilo vermek zorlaşınca diyetten vazgeçerler.

Akdeniz diyetiyle ilgili bir başka problem, makarna ve İtalyan ekmeğinin yoğun kullanımıdır; bu sadece kiloyu kont­rol etmeyi zorlaştırmakla kalmaz, bu şekilde beslenen toplum­larda kolon kanseri riskini artıran önemli bir faktör olarak karşımıza çıkar.34
Çok fazla kilolu kişiler için Akdeniz diyeti de diğer yaygın kilo verme programları gibi istenen sonuçları elde etmek açı­sından ne yeterince kısıtlayıcı, ne de yeterince doyurucudur. Zeytinyağı diyete çok fazla ekstra kalori eklediğinden, diyet yapanlar kalorilerini saymaya devam etmek ve çok küçük por­siyonlar yemek zorundadırlar. Zeytinyağından gelen bütün o kaloriler toplam kalori alımının neredeyse üçte birini oluşturur ve diyetin besin ve lifler açısından fakir olmasına yol açarlar.

Her zaman daha fazla egzersiz yaparak kilo verebilirsiniz ve bunu tamamen destekliyorum. Bununla birlikte aşırı kilolu hastaların çoğu fazla egzersiz yapamayacak kadar hasta ve ağırdırlar. Eski bir sporcu ve şimdi doktor olarak ben bir egzersiz fanatiğiyim ve bunu hastalarıma şiddetle öneriyorum; ama çoğu hasta öncelikle daha iyi bir sağlık ve kiloya ulaşma­dan ciddi bir egzersiz programını yürütememektedir. Bu ne­denle çoğu kişinin, çok egzersiz yapamasalar bile, etkili bir şe­kilde kilo vermelerini sağlayacak bir diyete ihtiyaçları vardır.

Tavsiyelerimi iki binden fazla hasta üzerinde test ettim. Çoğu kilo, ilk dört-altı hafta içinde verilmektedir; bu süre için­deki ortalama kilo kaybı 9 kg.dır. Kilo kaybı hoş bir şekilde sürer; bu programı izleyenler, ikinci ayda yaklaşık 4,5 kg. verirler ve sonrasında her hafta yaklaşık 700 gr. verirler. İdeal kilolarına ulaşana kadar kilo kaybı nispeten oldukça hızlı şekilde devam eder.

Sonuç olarak, çiğ kuru yemişler, çekirdekler, avokadolar ve tuzlanmamış zeytinler (eğer bulabilirseniz) sağlıklı yağ içerir­ler. Ama kilo vermek isteyenler, bu yiyeceklerden kısıtlı mik­tarlarda tüketmelidirler. Ayrıca zeytinyağında orijinal zeytinde bulunan besin ve fitokimyasalların bulunmadığını da unut­mayın. Yağda çok az besin (biraz E vitaminine) ve yok denebi­lecek miktarlarda fıtokimyasâl bileşenler bulunmaktadır. Bü­tün sebzelerin yağda pişirildiği tipik Akdeniz diyetinde izin verilen miktarda yağ tüketirseniz kilo vermekte zorlanırsınız.

Eğer inceyseniz ve çok egzersiz yapıyorsanız biraz zey­tinyağı kullanabilirsiniz. Ama ne kadar çok zeytinyağı ekler­seniz diyetinizdeki kalori başına düşen besin oranını o kadar azaltmış olursunuz; oysa sizin amacınız bu değildir.