*1* Ana yemeğin salata olduğunu unutmayın.Öğle ve akşam yemeklerinde önce onu yiyin.
En aç olduğunuz anda, yediğiniz şey ne olursa olsun, o yiye­cekten çok fazla yeme eğilimi vardır. Çiğ yiyeceklerin sin­dirim yolundan geçiş hızlan yüksektir; sizi doyurur ve kilo kaybına yardımcı olurlar. Onlardan aşırı miktarda yemeniz mümkün değildir. Başarılı, uzun vadeli kilo kaybı ve sağlık, şimdiye kadar öğrendiğiniz gibi çiğ yeşillikleri tüketmenize bağlıdır. Yeşillikler dünyadaki en sağlıklı yiyeceklerdir. Obezite ve diyabeti olan birçok hastam, kahvaltı da dahil olmak üzere, her öğünde kıvırcık salata yerler. Meyve içeren kahvaltılarıyla birlikte göbek salata, öğle yemeğiyle birlikte karışık yeşil salata ve akşam yemeği ile birlikte marul yiye­bilirler. Eğer isterseniz yarım kilodan fazla da yiyebilirsiniz, ama eğer doyduysanız ve yarım kiloyu bitiremiyorsanız kendinizi zorlamayın. Bu sadece bir hedeftir; rahat olun ve yemeğin zevkini çıkartın.

*2* Günde en az dört taze meyve olmak üzere istediğiniz kadar meyve yiyin.
Öğünlerinizde istediğiniz kadar meyve yiyebilirsiniz. Dört meyve yaklaşık 250 kaloridir. Ama bu konuda, Altı Haftalık Plan sırasında bile esnek olabilirsiniz, özellikle de tatlıyı çok seviyorsanız. Öğle ve akşam yemeğini bir karpuz, kantalup kavunu, greyfurt ya da bir kutu yaban mersini ya da çilekle bitirin. En iyi tatlı meyvedir ya da karışık dondurulmuş meyve. Bol miktarda taze meyve yemek, tatmin edici ve doyurucudur ve Yaşamak İçin Ye diyetine uyum sağla­manızı kolaylaştırır.

*3* Çeşitlilik hayatın tadı tuzudur, özellikle de yeşillikler söz konusu olduğunda.
Çeşitlilik sadece hayata lezzet katmakla kalmaz, aynı za­manda sağlığınıza da değerli katkılarda bulunur. Hoş olan şey, çiğ sebze, salata ya da pişmiş yeşillikleri aşırı miktarda yemek konusunda endişelenmenize asla gerek olmamasıdır. Sebze salatası yapmakta kullanabileceğiniz çeşitli yiyecek­ler vardır: Salata (marul, göbek, kıvırcık ve diğer bütün çeşitleri), kereviz, ıspanak, hıyar, domates, mantar, brokoli, karnabahar, biberler, soğan, turp, yer lahanası, havuç, pan­car, lahana ve her türlü filiz. Pişirilerek yenebilecek daha birçok sebze vardır: Brokoli, lahana, çalı fasulyesi, enginar, brüksel lahanası, ıspanak, pazı, kuşkonmaz, bamya ve ka­bak. Bu sebzeler değişik şekillerde tatlandırılabilirler. Yeşil sebzeler, mantar, soğan, sarımsak ve pişmiş domates ile ha­rika bir lezzet oluştururlar. Eğer pişirmek için zamanınız yoksa, bir kutu dondurulmuş yeşil sebzenin buzunu çözün, üzerine dondurulmuş enginar kalbi, kuşkonmaz ya da beze­lye ekleyin. Bu yemek 150 kaloriden daha azdır. Pişirilmiş yeşil sebzelerin kalorisi çok azdır, ama size diğer yiyecek­lerin beş kilosundan alabileceğiniz kadar besinsel güç verir­ler. Brokoli ve bezelye gibi dondurulmuş yeşillikler besleyi­cidirler ve hazırlanmaları kolaydır. Toplandıktan hemen sonra hızla pişirilip donduruldukları için tazeleri kadar bes­leyicidirler.

*4* Nişastalı sebzelere dikkat edin.
Altı haftalık Plan sırasında, pişmiş, yüksek nişastalı tahıl ve sejbzeleri günde bir su bardağı ölçüsüyle ile sınırlayın. Yeşil olmayan bütün sebzeleri yüksek nişastalı olarak düşünün (Bu kuralın başlıca istisnaları, patlıcan, biberler, soğanlar ve mantarlardır). Bir su bardağı yüksek nişastalı sebze, bir mısır koçanına, bir küçük ya da orta boy fırınlanmış patates ya da bir fincan esmer pirinç ya da tatlı patatese eşittir. Öncelikle çiğ sebzeler ve pişmiş yeşil sebzelerle karnınızı doyurun. Ama nişasta alımınızın çoğunu, nişastalı tahıllar yerine nişastalı sebzelerden yapın (örneğin, meşe palamudu, mısır, şalgam, yabani havuç, pişmiş havuç, tatlı ve beyaz patates). Rafine nişastalı ürünler (örneğin, ekmek, makarna ve beyaz pirinç), besin açısından daha yoğun olan sebze bazlı nişastalardan bile daha çok sınırlandırılmalıdırlar. Bütün tam tahıllar, yüksek nişastalı yiyecekler olarak kabul edilmelidirler. Eğer ekmek kullanıyorsanız, ince, tam buğ­daydan yapılmış bir pide, sandviçler için iyi bir seçimdir; çünkü daha az ekmek demektir ve sebze, patlıcan ve fasulye ezmeleri gibi sağlıklı yiyeceklerle içini doldurabilirsiniz. Tahıl yediğinizde esmer ya da yabani pirinç gibi tam tahıl­ları kullanın ve onları akşam yemeğinde pişmiş, nişastalı sebzeler yerine yiyin. Hayat Planında, kilo vermek isteyen herkesin pirinç, patates ve diğer pişmiş nişastalı sebzeleri bir porsiyonla sınırlandırmasına gerek yoktur; sadece meta­bolizması nedeniyle kilo vermekte zorlananlar bu sınırla­mayı kullanmalıdır. Çoğu kişi, nişastalı sebzeleri günde bir porsiyonla sınırlamaksızın, sadece beyaz ekmek ve makarna gibi rafine nişastaları keserek bile ideal kilolarına erişebilir. Diyetiniz metabolik ihtiyaçlarınıza ve aktivite seviyenize uygun hale getirilmelidir.

*5* Her gün fasulye ve baklagil yiyin.
Fasulyeler diyet yapanların en iyi dostlarıdır. Altı haftalık planda hedef, günlük olarak bir su bardağı dolusu fasulye yemektir; eğer isterseniz günde bir su bardağından fazlasını da yiyebilirsiniz. Fasulyeler güçlü besin kaynaklandır. Ko­lesterol ve kan şekerini azaltırlar. Kalori basma düşen besin oranlan yüksektir ve canınızın yiyecek çekmesini önlerler. Yavaş sindirilirler; bunun da kan şekerini sabitleyici ve sonuç olarak doygunluk indeksinin yüksek olmasına yol açıcı bir etkisi vardır. Patlıcan ve fasulyeler, mantar ve fasulyeler, yeşillik ve fasulyelerin hepsi yüksek besinli, yüksek lifli, az kalorili ana yemeklerdir. Öğle yemeği olarak salatanızın üzerine bir su bardağı dolusu fasulye dökün. Fasulye çorbası için. Bilimsel araştırmalar çorba tüketimi ile başarılı kilo kaybı arasında doğrusal bir bağlantı göstermiş­lerdir.4 Kilo kaybı stratejisi olarak çorba içmek, yiyecek alımınızı yavaşlatarak ve midenizi doldurup iştahınızı kapa­tarak yardımcı olur.

*6* Hayvansal ürünleri ve süt ürünlerini diyetinizden çıkarın.
Altı Haftalık Plan’da hayvansal ürünleri tamamen diyetiniz­den çıkann ya da biraz hayvansal ürün eklemek zorunday­sanız, sadece haftada bir-iki kere yağsız balık ve haftada bir kere yumurta akından yapılmış omlet yiyin. Altı Haftalık Planda süt ürünlerine izin verilmemektedir.

*7* Her gün bir yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu yiyin.
Öğütülmüş keten tofumu yemek, diyabet, kanser ve kalp hastalığından koruyan ve bulunması güç olan omega-3 yağ­larını almanızı sağlayacaktır.5 Balık yemeyen kişilerde, vücut bu omega-3 yağlarını kullanarak EPA ve DHA’yı üretebilir. Omega-3 yağları için bir başka kaynak, birkaç ceviz ya da soya fasulyesidir. Sağlıklı yiyecek dükkanlarının çoğunun dondurucusunda bulunan yeşil soya fasulyeleri çok lezzet­lidir ve omega-3 yağının zengin bir kaynağıdırlar. DHA yağı içeren bir besin tamamlayıcısı da faydalıdır; özellikle de DHA’yı iyi dönüştüremeyen kişiler için (bu bir kan tes­tiyle saptanabilir). DHA yağı, sağlıklı ürünler satan dükkan­ların çoğunda bulunabilir.

*8* Kuru yemiş ve çekirdekleri, günde 30 gramdan fazla olmayacak şekilde sınırlı bir şekilde tüketin.
Ceviz, fındık, makademia fındığı ve diğerleri, kalori ve yağ açısından zengin olabilirler, ama bilimsel araştırmalar sü­rekli olarak kuru yemişlerin kalp krizi, felç ve kanser gibi hastalıklara karşı koruma sağladığını ve kolesterolün düşmeşine katkıda bulunduklarını göstermektedir.6 İdeal kilo­nuza ulaştıktan sonra onları daha bol miktarlarda tüketebi­lirsiniz. Çiğ kuruyemiş ve çekirdekler, çocuklar, sporcular ve kilo almak isteyenler için ideal yiyeceklerdir. 30 gram kuru yemiş yaklaşık olarak 200 kaloridir ve bir avucunuza sığa­bilir. Bu yüzden, günde bir avuçtan fazla kuru yemiş yeme­yin. Meyve salataları ve yeşil salatalarla çok iyi giderler.

*9* Her zaman bol bol mantar yiyin.
Mantar harika bir et ikamesidir. Farklı çeşitlerini keşfetmek, yemeklerinize ilginç tatlar ve dokular katmak için harika bir yoldur. Onlan plastik değil kağıt torbalarda saklayın, çünkü çok fazla nem bozulmalarını kolaylaştırır. Onlan limon suyu ve otlarla birlikte fasulyelere eklemeyi deneyin. Gerçek bir sebze olmamalarına rağmen, çeşitli güçlü fitokimyasallar içerirler ve kronik hastalıkların, özellikle de kanser riskinin azalmasıyla ilişkilidirler.

*10* Basitleştirin.Karar vermek için vaktiniz olmadığında ne yiyeceğinizi bilmek için, menü planları hazırlarken aşağıdaki iskelet planı kullanın.
Her zaman şık tarifler hazırlamanıza gerek yoktur. Bir süre­liğine dışarı çıkacaksanız, kalan sebzelerin birkaçını, biraz kıvırcık salata ve domatesle birlikte alıp, tam tahıllı bir ekmek diliminin üstüne ya da tam buğdaydan yapılmış bir pidenin içine koyun ve birkaç tane de meyve alın. Hafta sonu ya da zamanınız olduğunda, birkaç göbek kıvırcık salatayı yıkayıp kurutun.
“En iyi reçete bilgidir.”