Aşağıdaki menü ve yemek tarifleri, sağlıklı yeme pren­sipleriyle uyumlu olarak, besin ve lifler açısından zen­gindirler. En favori yemek tariflerimin çoğu bu bölüm­de anlatılmaktadır. Ben kendim de, hazırlaması hızlı ve kolay olan sade bir diyet uyguluyorum. Çoğu günler kahvaltıda kuruyemiş ve meyve yiyorum; öğlenleri hızlı ve kolay bir şe­kilde hazırlanacak yiyecekler yiyorum (örneğin bir kutu don­durulmuş brokolinin üzerine dondurulmuş nohut ya da fasulye koyup hafif bir sos ekliyorum. Yanında da meyve yiyorum.) Oturduğum yerdeki doğal ürünler satan dükkanda bir kutu sebze ya da fasulye çorbası bulmak çok kolay. Çok az bir efor harcayarak sağlıklı beslenebiliyorum. Hazırladığım menülerin de, benzer şekilde kolay olmasına çalıştım. Bununla birlikte, bir önceki bölümde anlatılan kurallara uymak kaydıyla, bu menüler üzerinde ciddi değişiklikler yapabilirsiniz. Yiyecek­leri ve yemek tariflerini değişik kombinasyonlarda kullanabilir ya da farklı öğünlerde tüketebilirsiniz.

Aşağıda on dört günlük menü planı ve ilginç yemek tarifleri bulacaksınız. Gerçek hayatta bütün bu değişik yemekleri her hafta hazırlamayacağınızı unutmayın. Çoğumuz bir çorba ya da ana yemek hazırlarız ve ondan kalanları ertesi gün öğle yemeğinde, hatta akşam yemeğinde yeriz. Normal bir porsiyonun anlamını tekrar düşünmeniz gerektiğini unutmayın. Eskiden yan yemek olarak yediğiniz şeyler (salata, çorba, sebze) artık ana yemeğiniz olacak ve bu düşük kalorili yiye­ceklerin porsiyonları artacak. Çok fazla yemek yemek nere­deyse imkansızdır; sadece yanlış yiyeceklerden çok yemek mümkündür. Hayatınızı kolaylaştırın. Yemekten zevk alın, ama hayatınızın bir menü planı etrafında dönmesine izin ver­meyin. Bu diyet çok lezzetli; fedakarlık gerektirmiyor, sadece farklı seçimler gerektiriyor.

Aşağıdaki vejetaryen menüler, agresif ya da hızlı kilo ver­mek isteyenler ve geçmişte kilo vermekte zorlanmış kişiler için, kasten daha kısıtlayıcı bir şekilde hazırlanmıştır. Bu çeşit vejetaryen menüler, ayrıca kalp hastalığı ve diyabetten kurtul­mak isteyenler için de uygundur. Ateroskleroz (arterlerdeki tıkanmalar), diyabet ya da yüksek tansiyonunuzu, normal kilo­nuza inmeden, önemli oranda iyileştirebileceğinizi ummayın. Sağlıklı, besinler açısından zengin bir diyet ve vücudunuzdan atılan yağlar, birçok hastalığın iyiye gitmesini birlikte sağlar­lar.

Hayvansal yiyeceklerin tadından vazgeçmek istemeyenler, bütün sebze yemeklerini tavuk suyu ya da diğer (tuzsuz) çorba karışımları ile birlikte pişirebilirler. Vejetaryen olmayan menü­ler çok az miktarda hayvansal ürün (günde 60 gr. ya da haftada 360 gr.dan az) ve az miktarda yağ içermektedirler. Eğer arzu edilirse, az miktarda hayvansal ürün lezzet için herhangi bir sebze ya da fasulye yemeğine eklenebilir.

Menü ya da yemek tarifi yağa izin veriyorsa, günde bir çay kaşığından fazla kullanmayacağınızı unutmayın. Eğer düğü­nünüz yaklaşıyorsa ya da yazın mayonuzda güzel görünmek istiyorsanız, yedi günlük vejetaryen planı izleyin; eğer veje­taryen olmayan planı uyguluyorsanız, salatalarda ve yemek­lerde yağ kullanmayın. Bu vejetaryen olmayan yiyecekleri, yağı tamamen çıkararak ve pişmiş nişasta porsiyonunu küçül­terek daha sıkı ve etkili bir hale getirebilirsiniz.

Eğer sebzeleri tavada pişiriyorsanız, yağ yerine sebze suyu, şarap ya da biraz meyve suyu (özellikle ananas suyu) kullanabilirsiniz. Diğer bir seçenek ise, sebzelerin içinde pişeceği bir “wok sosu” hazırlamaktır. Bunun için, bir avuç hurma ya da kuru kayısıyı suyla ve Bragg’s Liquid Aminos ile karıştınn. Bir başka güzel karışım ise, domates sosu ve ananas suyudur. Bir kutu doğranmış ananas alın ve domates sosu ekleyerek Hawaii usulü karışık sebze yemeği yapın.

Vejetaryen olmayan menüler kısmındaki yemek tariflerinin çoğu aslında vejetaryendir. Hatta çok az hayvansal ürün içeren tarifler bile tamamen vegan hale getirilebilir. Bu yüzden veje­taryen olmayan yemek tarifleri kısmına da göz atarak bazı güzel fırsatları kaçırmayın.
Fasulye ve baklagilleri gece suda bekletmeniz ve pişirirken her fincan için iki ya da üç fincan taze su eklemeniz tavsiye edilir. Çoğu baklagilin yumuşayacak kadar pişmesi için 1,5-2 saate gerek vardır. Mercimek ve bezelyenin pişmesi için bir saat yeter ve bir gece suda bekletmeye gerek yoktur. Az piştik­lerinde sindirimleri zor olacağından, baklagillerin iyi piştik­lerinden emin olun. Fasulye oligosakkaridlerinin sindirimini kolaylaştırması için, bu tür yemeklere biraz Beano serpilebilir. Düzenli olarak baklagilleri yemeye başladığınızda sindirim­lerinin daha kolay hale geleceğini unutmayın.