Yararları: Bu egzersiz pelvik bölgesini ve kalçaları açtığından dolayı hamile kadınlar için özellik­le önemlidir. Ayrıca kuadriseps kas­larını da güçlendirir.

Uyarı: Hareketi rahatça yapabildi­ğinizi hissedene kadar dengenizi sağlamak için bir sandalye kulla­nın.

Metot: Ayaklarınız kalça genişli­ğinde açık ve birbirlerine paralel duracak şekilde ayakta durun. Ge­rekirse ayak parmaklarınızı hafifçe dışa döndürün. Eğer kalçalarınız yeterince esnek değilse, o zaman ayaklarınızı kalça genişliğinden bi­raz daha fazla açabilirsiniz. Nefes alın ve avuç içleriniz aşağıya dönük duracak şekilde kollarınızı önünüz­de omuz seviyesine kadar kaldırın. Nefes verirken dizlerinizi kıra­rak çömelin ve kalçalarınızı olabildiğince yere yaklaştırın. Dizleri­nizi mümkün olduğunca birbirle­rinden ayrık tutmaya çalışın. Eğer topuklarınız yerden kalkıyorlarsa, altlarına tahta bloklar, kitaplar veya bir telefon rehberi koyun (aşağıdaki resme bakınız). Nefes alırken kuadrisepsi (uyluk kaslarını) sıkın ve yal­nızca uyluk kaslarınızı kullanarak ayakta duruş pozisyonuna geri dö­nün. Ayaklarınızı sertçe yere doğru bastırarak ayağa kalkmaya çalışma­yın; böyle yaparak aya­ğa daha kolay kalkabilirsiniz, ama kuadriseps kaslarınızı güçlendire-mezsiniz. Nefes verirken yeniden çömelin.

Bu egzersizi üç ya da dört kez tekrarlayın. Son çömelişinizde aşa­ğıda bekleyin ve elleri­nizi dua edermiş gibi önünüzde birleştiririn. Dirseklerinizi dizlerini­zin arasına yerleştirin ve onları dizlerinizi olabildiğince açık tutmak için kullanın (3). Rahat ettiğiniz sürece bu final du­ruşunu koruyun. Duruşu sonlandırmak için ellerinizi serbest bıra­kın, uyluk kaslarınızı sıkın ve ya­vaşça ayağa kalkmak için bu kasla­rınızdan yararlanın.

Karşıt-duruş: Oluşabilecek ger­ginlik hissinden kurtulmak için ba­caklarınızı sallayın.