Yararları: Boyun ve omuz kaslarını rahat­latır ve dizin arkasındaki kirişleri esnetir. Be­denin tamamını güçlendirir. UYARILAR: Yüksek tansiyonunuz varsa bu duruşu yapmaktan kaçının. Hamileliğinizin son üç aylık döneminde baş aşağı duruşları yapmayın.

Metot: Ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde durun. Parmaklarınız açık ve orta parmaklarınız birbirine paralel dura­cak şekilde ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirin. Diz­lerinizin kalçalarınızla tam olarak aynı hizada ve ayaklarınızın birbir­lerine paralel durduğundan emin olun. Ayak parmaklarınızı altınıza kı­vırın ve göbek deliğinizi yere doğru düşürürken nefes alın. Nefes verirken kendinizi ellerinizle geriye iterek kuyruksokumunuzu tavana doğru kaldırın. Bacaklarınızı düzleştirin ve topuklarınızı yere indi­rin . Düzenli aralıklarla ve sakin bir şekilde nefes aldığınızdan emin olun. Rahat ettiğiniz sürece pozisyonunuzu koruyun. Eğer yoga konu­sunda yeniysenîz, bunu söylemenin yapmaktan daha kolay olduğunu göreceksiniz. Ancak bu duruş eninde sonunda son derece rahatlatıcı bir egzersiz haline gelecektir. Bu yüzden buna alışmak için kendinize biraz zaman verin.

Eğer dizinizin arkasındaki kirişler gerginse, o zaman nefes alın ve sağ dizinizi olabildiğince düzleştirerek uzatın (mümkünse, topuğunuzu yerden kaldırmadan) ve sol dizinizi bükün. Nefes verirken sağ dizinizi bükün ve sol dizinizi düzleştirerek uzatın. Büktüğünüz ve uzatarak es­nettiğiniz bacaklarınızı sırasıyla değiştirmeye devam edin. Bu duruşu sonlandırmak için dizlerinizi bükün, kalçalarınızı topukla­rınızın üzerine yerleştirin ve alnınızı yere veya yumruk haline getirdi­ğiniz ellerinizin üzerine koyarak dinlendirin.

Karşıt-duruş: Çocuk Pozu

Çeşitleme
Kedi Esnemesi pozisyonuna girin. Nefes alın ve göbeğinizi indirirken başınızı ve kuyruk sokumunuzu kaldırın. Sırtınızı kavis yapın ve nefes verin. Nefes alın, ayak parmaklarınızı ayağınızın altına doğru kıvırırken, göbeğinizi indirin ve başınızı ve kuyruk sokumunuzu kaldırın. Nefes verirken dizlerinizi yerden kaldırın ve Aşağı Bakan Köpek Duruşu pozisyonuna geçin. Tam bir nefes alış-verişi boyunca bu duruşunuzu koruyun. Bir sonraki nefes alışınızda Kedi Eslemesi pozisyonuna girin ve aynı hareketleri tekrar edin. Bedeniniz nefesiniz­le ritmik bir uyum içinde hareket etmelidir. Tüm bu sı­ralamayı üçe kadar sayarak gerçekleştirebilirsiniz. Kedi Esnemesi pozisyonundaki ilk nefes almayı bir, nefes vermeyi iki ve nefes almayı üç olarak kabul edin. Nefes vererek Köpek Duruşu pozisyonuna geçişi bir, nefes alışı (Köpek Duruşu pozisyonunu korurken) iki ve nefes verişi (hâlâ Köpek Duruşu pozisyonunu korurken) üç olarak düşünün. Böylelikle hareketin ritmini daha kolay anlayabilirsiniz.