Yararları: Kalçaları ve pelvik bölgesini esneterek açar.
Uyarı: 30. haftadan sonra yapılmamalıdır.
Metot: Sırt üstü uzanın ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin . Dizlerinizi bükülü tutarak ayaklarınızı tavana doğru kaldırın. Böylece baldırlarınızın ön kısımları yere dik duracaktır. Ayaklarınızın dış kenarlarını ellerinizle kavrayın ve dizlerinizi koltuk altlarınıza doğru çekin. Kuyruk sokumunuzu yere doğru bastırın. Rahat ettiğiniz sürece pozisyonunuzu koruyun ve daha sonra dizleriniz bükülü durumdayken ayaklarınızı yeniden yere koyun.
Karşıt-duruş: Dizleriniz bükülüyken nefes alın ve nefes verirken her iki dizinizi de yere değecek şekilde sağ tarafınıza indirin. Ayaklarınızı yerden kaldırmayın. Nefes alın ve dizlerinizi başlangıç pozisyonuna getirin. Nefes verirken dizlerinizi yere değecek şekilde sol tarafınıza indirin. Nefes alın ve dizlerinizi yeniden ortaya getirin. Bu egzersizi her iki taraf için beşer kez tekrarlayın. Dizlerinizi yanlara doğru indirmek, temel duruş sırasında kalçalarda oluşabilecek gerginlik hissini ortadan kaldıracaktır.