Yararları: Bacakları ve omurgayı güçlendirir ve enerjinizi artırır.
Metot: Bacaklarınızı önünüze uzatarak minderinizin üzerine oturun. Ayak parmaklarınızı yukarı kaldırın ve dizlerinizi aşağıya doğru bastırın. Topuklarınız yerden havalanana kadar esneyin (yukarıda). Kollarınızı 45 derecelik bir açı oluşturacak şekilde iki yanınıza açarak uzatın ve parmak uçlarınıza doğru esneyin. Göğüs kemiğinizi kaldırın ve omuzlarınızı gevşek bırakın. Pozisyonunuzu korurken Ujjayi nefesi alın. Kalçalarınızdan aşağıda topuklarınıza ve yukarıda başınızın tepesine doğru hareket eden o iki yönlü enerji akışını hissetmelisiniz. Bu egzersizi yaparken dikkatli olun. Zararsız gibi görünür ama nefesinizi kesecek kadar zorlayıcı olabilir.
Karşıt-duruş: Duruşunuzu bozarak gevşeyin ve bacaklarınızı sallayın.
Çeşitleme
Başlangıç pozisyonu temel duruştakiyle aynıdır.
Nefes alın ve sağ ayağınızı olabildiğince yukarı kaldırın. Topuğunuzu iterek ayağınızı bükün ve nefes alırken ve verirken ayağınızı havada tutun. Bir sonraki nefes verişinizde ayağınızı yere indirin. Aynı işlemi her iki ayağınız için dörder kez tekrarlayın. Bu hareket, karın kaslarını çalıştıran zorlayıcı bir egzersizdir. Bu yüzden rahatsızlık hissederseniz yapmayı bırakın.