Başlangıç ve orta seviye öğrencileri hamlelere ve bacak es­netme hareketlerine yoğunlaşmalıdır. Ayırma hareketlerini ise ileri seviyedeki yogacılar yapabilir. Esnerken sınırlarını­zı zorlamayın. Aşağıda yer alan egzersizin yararlan ve uya­rılar bölümleri üç egzersiz için de geçerlidir.

Yararları: Bu duruşlar kuadrisepsi (dört başlı uyluk kası), diz arkasındaki kirişleri ve kalçaları esnetir. Ham­leler ve esneme hareketleri birbirini takip eden sürekli bir ritim ile yapılmalıdır.

Uyarılar: Hamleler ve bacak esnetme egzersizlerinde ayak bileğinizin dizinizle aynı hizada durması çok önemlidir. Eğer ayağınız olması gereken yerde değilse, dizinize zarar verebilirsiniz. Bir battaniyenin üzerine diz çökerek dizlerinizi koruyabilirsiniz.

Metot: Dizlerinizin üzerine oturun ve kalçalarınızı kaldırın. Böylelikle dik durarak diz çökmüş olacaksınız. Sağ ayağınızla öne doğru geniş bir adım atın. Ne­fes alın ve nefes verirken öne doğru bir hamle yapın. Sol kalçanız yere gömülüyormuş gibi hissetmelisiniz. Sağ dizinizi sağ ayak bileğinizle aynı hizada ve bileği­nizin yukarısında tutarak kasığınızı olabildiğince yere yaklaştırın. Yavaşça ileri-geri sallanın veya altı Ujjayi nefesi boyunca pozisyonunuzu koruyun.